Контролируйте артериальное давление
Оно не должно быть выше 140\90 мм рт. ст.! Повышенное артериальное давление (АД) – один из наиболее распространённых факторов риска инсульта, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, хронической болезни почек и других заболеваний.
Основные принципы контроля артериальной гипертонии – регулярный приём назначенных препаратов, снижающих уровень давления, самоконтроль АД в домашних условиях. Следует помнить, что немедикаментозные методы не заменяют лекарственные препараты, но увеличивают их эффективность.
Поэтому важно отказаться от курения и алкоголя, ограничить употребление соли, регулярно двигаться и не допускать набора веса. Домочадцам гипертоников важно уметь оказывать первую помощь при гипертоническом кризе.
Проверяйте холестерин
Оптимальный уровень общего холестерина для здорового человека: < 5,0 ммоль/л. Его избыток приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах. Атеросклероз повышает риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта. Для предупреждения атеросклероза важны физическая активность, рациональное питание и отказ от курения. Максимально ограничьте употребление жира говядины, баранины, свинины, в том числе скрытого. Откажитесь от трансжиров – маргарина и содержащих его продуктов. Остальную потребность в жирах восполняйте с помощью растительных масел и жирной рыбы, богатых полиненасыщенными жирными кислотами. Кроме того, употребляйте не менее 500 г овощей и фруктов в день (без учета картофеля)!
Следите за уровнем сахара
Оптимальный уровень сахара для здорового человека: < 5,5 ммоль/л (капиллярная кровь), < 6,1 ммоль/л (венозная плазма). Высокий уровень глюкозы (сахара крови) – фактор риска развития сахарного диабета. Для профилактики диабета рекомендуется ограничить простые углеводы (сахар и мука высшего сорта, изделия из них) и животные жиры, повысить физическую активность, снизить избыточную массу тела.
Питайтесь правильно
С несбалансированным питанием связаны избыточная масса тела, повышенные артериальное давление, уровень холестерина и сахара крови; другие факторы риска. Для профилактики атеросклероза следует снизить потребление животных жиров, которыми богаты жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты. Такие жиры должны составлять не более трети всех жиров, поступающих в организм; 2/3 жиров должны поступать с растительным маслом, рыбьим жиром. Рекомендуется увеличить употребление полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3) за счёт жирной рыбы, льняного и рыжикового масла. Вместо мяса готовьте курицу, индейку, рыбу. Регулярно употребляйте продукты, содержащие клетчатку: крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи и фрукты, ягоды, зелень. Выбирайте отварные, тушёные, приготовленные на пару блюда.
Не следует забывать, что ежедневное употребление соли не должно превышать одной чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания, сахара – 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая его наличие в мёде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке.
Откажитесь от курения
Токсичные и канцерогенные вещества табачного дыма оказывают негативное воздействие на организм любого человека. Никотин, вызывающий развитие сильнейшей зависимости, также отрицательно действует на всех без исключения. Курение приводит к возникновению большого количества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистой системы (артериальной гипертонии, ишемической болезни сердца), болезней органов дыхания, онкологических заболеваний и многих других. Если вы не курите, избегайте нахождения в накуренном помещении!
За медицинской помощью по отказу от курения обращайтесь
► в Кировский областной наркологический диспансер: г. Киров, Студенческий проезд, 7; (8332) 53-66-62 –приём взрослого населения; (8332) 53-00-97– приём детей и подростков; (8332) 45-53-70– круглосуточная телефонная линия по вопросам отказа от курения;
► к психиатру-наркологу по месту жительства.
Будьте активными
Физическая активность, минимально необходимая для поддержания здоровья взрослого человека, это ходьба в умеренном темпе не менее 30 минут в день. Недостаточная физическая нагрузка является одним из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, злокачественных новообразований и сахарного диабета 2-го типа.
Большинству граждан рекомендуется умеренная нагрузка: быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы. Перед более интенсивной нагрузкой (бег, рубка дров, аэробика, плавание на дистанцию, езда на велосипеде в гору) стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Ежедневная умеренная физическая нагрузка у детей и подростков должна быть не менее 60 минут. Пожилым людям с ограниченной подвижностью рекомендуется как минимум 3 раза в неделю выполнять упражнения для поддержания гибкости и улучшения равновесия с целью профилактики падений и переломов.
Будьте стройными
Окружность талии у мужчин не должна превышать 94 см, у женщин – 80 см. ИМТ (индекс массы тела) в норме = 18,5 – 24,9, где ИМТ = масса тела (кг) / рост (м)2. Если индекс массы тела превышает 30, это говорит об ожирении.
Для снижения веса следует минимизировать калорийность рациона за счёт сокращения простых углеводов (сахар и мука высшего сорта, изделия из них) и животных жиров, а физическую активность – увеличить.
Снижение избыточной массы тела требует волевых усилий, но впоследствии изменения образа жизни станут привычными и будут восприниматься как норма. Не следует снижать избыточный вес путём применения различных диет и голодания.
Расслабляйтесь без алкоголя
Злоупотребление алкоголем – это фактор риска болезней системы кровообращения, онкозаболеваний, болезней печени, причина многих травм – бытовых и дорожно-транспортных, различных правонарушений, личных трагедий (рождение детей с патологией, распад семьи, потеря работы). Распространённость алкоголизма приводит к росту алкоголь-ассоциированной патологии, сокращению продолжительности жизни, ухудшению её качества. Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения настоятельно рекомендует стараться не употреблять спиртное.
При появлении проблем с употреблением алкоголя важно вовремя обратиться за медицинской помощью: к врачу – психиатру-наркологу по месту жительства или в Кировский областной наркологический диспансер: г. Киров, Студенческий проезд, 7, (8332) 53-66-62 – регистратура.
Учитесь справляться со стрессом
При наличии симптомов тревоги и депрессии риск развития сердечно-сосудистой патологии или осложнений увеличивается, поэтому своевременное снижение психоэмоционального напряжения – одна из составляющих профилактики болезней системы кровообращения. Незначительные стрессы неизбежны и безвредны, проблему для здоровья создаёт хронический стресс, поэтому каждому человеку важно различать допустимую и безвредную для его здоровья степень стресса. Помните: зачастую стресс вызывает не сама ситуация, а наше отношение к ней. Основные способы предупреждения хронического стресса доступны каждому из нас: здоровое питание и полноценный сон, отказ от курения и алкоголя, позитивное отношение к жизни и занятие любимым делом.
За консультацией по изменению образа жизни обращайтесь в кабинет/отделение медицинской профилактики поликлиники по месту жительства.
