Главная > Без рубрики > Выбор редакции > Как нормализовать сон и обезопасить себя от неприятностей со здоровьем

Как нормализовать сон и обезопасить себя от неприятностей со здоровьем

Проблемы со сном встречаются у современных людей очень часто. При этом доказано, что нарушенный ночной отдых или его нехватка оборачиваются для человека серьёзными проблемами в организме, не говоря уже о существенном ухудшении качества жизни…

Как нормализовать сон и обезопасить себя от неприятностей со здоровьем?

Вот, что, к примеру, рекомендуют специалисты из Всемирного общества сна. Положительный эффект должна дать даже часть из этих советов…

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.

Многие по выходным дают себе поблажки и спят чуть ли не до самого обеда. Однако учёные считают, что из-за такого непостоянства сбиваются наши ритмы. Улучшить сон поможет ежедневный подъём и отход ко сну в одно и то же время.

Выработка мелатонина происходит только с 23 часов до 3 часов утра. В это время человек обязательно должен спать. Мелатонин исключительно важен, так как это еще и гормон молодости. Он замедляет старение, снижает уровень кортизола после тяжёлых нагрузок, снижает уровень глюкозы.

2. Устраивайте перерывы на сон, если чувствуете усталость.

Немного вздремнув, вы снова обретёте бодрость. Однако учитывайте, что послеобеденный сон не должен длиться дольше 45 минут.

3. Откажитесь от вредных привычек.

Специалисты советуют не употреблять алкоголь и не курить как минимум за четыре часа до сна. Хотя эти привычки лучше всего бросить раз и навсегда.

4. Сократите употребление кофеина.

По рекомендациям Всемирного общества сна как минимум за шесть часов до отхода ко сну необходимо перестать употреблять кофеин. Имейте в виду, что он содержится не только в кофе, но также в чае, газированных напитках и даже шоколаде.

5. Не наедайтесь перед сном.

Можно устроить лёгкий перекус. Но за четыре часа до сна не следует налегать на тяжёлую, острую и сладкую пищу.

Откажитесь от позднего ужина. Даже если работа заканчивается поздно, важно выстроить режим дня так, чтобы между ужином и отходом ко сну оставалось не менее трёех часов. Переваривание пищи в ночное время не несёт пользы ни пищеварительной системе, ни качеству отдыха. А вот выпить незадолго до наступления ночи успокаивающий травяной настой – привычка хорошая. Расслабляющие травы помогут успокоиться и очень быстро уснуть, даже если обычно не спится.

6. Не занимайтесь спортом перед сном.

Специалисты настаивают на том, что спортом нужно заниматься регулярно. Однако физическая активность непосредственно перед отходом ко сну может навредить его качеству.

7. Выбирайте комфортные постельные принадлежности.

Если посреди ночи вы просыпаетесь от того, что вам жарко под привычным шерстяным одеялом, значит, пришло время его сменить. Ради своего же здоровья.

8. Проветривайте спальню.

В ходе недавно проведённого исследования выяснилось, что при открытом окне качество сна улучшается. В комнате должна быть температура, наиболее подходящую для сна – на несколько градусов ниже обычной.

9. Устраните отвлекающие шумы и свет.

Находящаяся в комнате электроника может помешать вам выспаться. Например, мигающие цифровые часы или гудящий компьютер.

Спальня должна быть хорошо затемнена. Свет, проникающий внутрь с улицы, сквозь жалюзи или шторы, нарушает засыпание и качество ночного отдыха. Важно отключать все осветительные приборы и тщательно задергивать шторы на окнах.

10. Не занимайтесь на кровати посторонними делами

С помощью смартфона или ноутбука мы легко можем отвечать на имейлы, лёжа на кровати. Однако это может привести к тому, что вы будете ассоциировать это место с работой. Перестаньте так делать. Постель предназначена для отдыха.
Соблюдая эти правила, вы улучшите качество сна, а также предотвратите его фрагментацию и недосып. Последний может привести к серьёзным проблемам со здоровьем, включая психические расстройства и сердечно-сосудистые заболевания.

Полезно знать

Ванна перед сном

Расслабляющим действием перед сном обладает ванна с магниевой солью. Она уравновешивает нервную систему, позволяет настроиться на отдых, быстро уснуть ночью и отлично выспаться.

Формы ухудшения сна

Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется:

  • затрудненным засыпанием;
  • частыми ночными пробуждениями;
  • отсутствием ощущения бодрости после сна.

Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени ещё не гарантирует полноценного отдыха.

Сколько нужно спать человеку?

Этот вопрос давно занимает сомнологов – специалистов, исследующих сон и его влияние на здоровье. Согласно научным изысканиям, взрослому человеку, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, требуется от 7 до 8 часов покоя. При этом засыпать желательно задолго до полуночи.

Для лучшего самочувствия женщинам необходимо отдыхать на час дольше, чем мужчинам. Нормальная продолжительность сна у пожилых людей – 6–7 часов, у подростков – 9–11 часов. Впрочем, все эти данные являются среднестатистическими.

Давно подмечено, что норма длительности сна является сугубо индивидуальной величиной. Кто-то чувствует себя отлично после шестичасового ночного покоя, а кому-то мало и 10 часов отдыха.



Тамара Полыхаева
Окончила факультет журналистики. Печаталась в журналах и газетах: «Кировская правда» и других.
https://kirovpravda.ru

Читайте наши новости первыми - добавьте «Кировская правда» в любимые источники.